بسياري از کساني که به قصد افزايش وزن و حجم عضلاني تمرين مي کنند، با وجود اينکه افزايش حجم عضلاني را اولين و مهم ترين هدف خود مي دانند اما در اغلب موارد براي رسيدن به اين هدف، برنامه مدون و مشخصي نداشته و از چند و چون کار نيز چندان آگاهي و سر رشته اي ندارند.

در صورتي که اصول علمي تغديه را به کار بگيريم و از پرداختن به خرافات و حواشي کار نيز خود را در امان نگه داريم، افزايش حجم عضلاني نيز دور از دسترس نخواهد بود. شايد گفتن اين نکته چندان بي مناسبت نباشد که من با استفاده از همين اصول علمي و عملي تغديه در ورزش که شما ورزشکاران نيز در برخي موارد از اهميت آن در پيشرفت هاي ورزشي غفلت مي کنيد، موفق به افزايش حجم عضلاني مطلوب 25 کيلوگرمي در عرض 2.5 سال نيز شده ام!
همانگونه که از مطالعه اين چند سطر متوجه شديد، روي صحبت ما در اين مقاله بيشتر با کساني است که موفق به افزايش حجم عضلاني و يا به عبارت بهتر موفق به افزايش حجم عضلاني خشک، با کيفيت و مطلوب نمي شوند. افزايش حجم عضلاني مقوله اي است که برخي از ورزشکاران در رسيدن به آن دچار مشکل بوده و برخي ديگر از ورزشکاران نيز که موفق به افزايش وزن و حجم خود مي شوند از افزايش نامطلوب و بي کيفيت حجم عضلاني و از تجمع چربي فراوان در بدن شکايت و گله مي کنند. شما که به افزايش مطلوب و با کيفيت حجم مي انديشيد، بايد به اين نکات توجه داشته باشيد که افراط در تمرين که در برخي موارد نيز منجر به بروز پديده مخرب و نامطلوب تمرين زدگي مي شود و همچنين افراط و تفريط در مصرف کالري روزانه مي تواند دشمن شماره يک و دشمن شماره دو شما در راه رسيدن به اهداف ورزشي تان باشد. شما بايد به اين نکته نيز توجه داشته باشيد بر خلاف ادعايي که برخي مربيان و يا برخي مکمل سازان و مکمل فروشان در برخي موارد مطرح مي کنند، افزايش حجم عضلاني و پديده چربي سوزي در يک زمان واحد قابل دسترسي نبوده و رسيدن به اين دو در يک زمان واحد در عمل ناممکن است. شما با رعايت الگوي صحيح تغذيه مي توانيد از تجمع چربي زياد در دوره هاي حجم جلوگيري کنيد اما يقينا در فصول و در دوره هاي حجم نيز نمي توانيد همزمان با افزايش حجم عضلاني از ميزان چربي زايد بدن کم کنيد.
شايد شما در اطرافيان خود کساني را سراغ داشته باشيد که همزمان با افزايش حجم عضلاني موفق به کاستن از ميزان چربي زايد بدن نيز مي شوند. اين افراد يا از عارضه چاقي شديد رنج مي برند که تاثير تمرين در بدن آنها به صورت افزايش همزمان حجم عضلاني و تشديد سوخت و ساز چربي هاي زايد ديده مي شود و يا اين افراد دور از چشم شما از استروئيدهاي ويژه و خاصي استفاده کرده و به قول خودمان دوپينگ مي کنند.
ورزشي که شما دنبال مي کنيد اين محدوديت را در ذات خود دارد که شما بايد يکي از دو گزينه افزايش حجم و يا تشديد چربي سوزي را انتخاب کنيد. مهم نيست که شما در طول تمرين روزانه چند ست کرانچ انجام مي دهيد و يا چقدر از انرژي خود را صرف تمرين دادن عضلات شکم خود مي کنيد اما گم شدن خط و خطوط عضلات و تجمع قابل توجه چربي زايد در بدن در دوران حجم چيزي نيست که بتوانيد بدون مصرف دارو و بدون استفاده از استروئيدها از بروز آن در بدن جلوگيري کنيد. شما تنها با رعايت الگوي صحيح تغذيه و تمرين مي توانيد آن را مهار کرده و از شدت تاثير آن در بدن کاسته و آن را به حداقل شدت برسانيد.
شما براي افزودن بر حجم و بر وزن خود ناگزير از مصرف مقادير زيادي از کالري در طول روز بوده و نياز به افزودن بر ميزان غذاي مصرفي و ميزان انرژي دريافتي در طول روز خواهيد داشت. در صورتي که اولين درس و اولين توصيه افزايش حجم عضلاني را ناديده گرفته و از به کار بستن آن چشم بپوشيد، افزايش حجم عضلاني نيز از شما روي برخواهد گرداند. اما اين نکته را نيز فراموش نکنيد که افزايش کالري دريافتي روزانه چه شما بخواهيد و چه نخواهيد با افزايش حجم چربي زايد در بدن آدمي همراه خواهد بود.
شايد اين جمله را قبلا نيز از زبان من شنيده باشيد که افزايش حجم عضلاني رابطه تنگاتنگي با افزايش کالري دريافتي روزانه دارد. اما اين نکته را نيز در اين مقاله به گفته هاي قبلي اضافه مي کنم که به کارگيري صحيح و اصولي کالري در رژيم روزانه غذايي نه تنها شما را در افزايش حجم عضلاني ياري خواهد کرد بلکه از تجمع چربي فراوان در دوران حجم نيز تا حد ممکن پيشگيري خواهد نمود.

درشت مغذي ها و حجم عضلاني
پروتئين: اين حقيقت که پروتئين اصلي ترين نياز انسان براي افزايش حجم عضلاني است، بر کسي پوشيده نيست اما افراط در مصرف اين درشت مغذي در بين ورزشکاران ايراني نيز به وضح قابل مشاهده بوده و جايي براي انکار ندارد. اما در اين بين کساني را نيز مي توان يافت که در دوران حجم که ما در اين مقاله بيشتر در مورد اين مقطع زماني صحبت خواهيم کرد، مصرف اين درشت مغذي را محدود کرده و اعتقاد دارند که ميزان نياز ورزشکاران قدرتي به اين درشت مغذي در دوران کات بيشتر از دوران حجم است. اما غافل از اين که نياز بدن به پروتئين در دوران حجم بسيار بيشتر از دوران کات بوده و ورزشکاران رشته هاي قدرتي نيز که با شدت هاي بالا تمرين مي کنند، در دوران تمرينات سخت و فشرده نياز به دريافت مقادير زياد اما حساب شده و معقول پروتئين دارند.
پروتئين دريافتي خود در طول روز را از منابع غذايي گوناگون بگيريد و از محدود کردن خود به چند منبع پرهيز کنيد. بسياري از ورزشکاران ايراني تنها منبع پروتئين مطلوب براي رشته هاي قدرتي را سفيده تخم مرغ تلقي کرده و در مصرف آن نيز تا سر حد جنون افراط مي کنند. مصرف 32 عدد سفيده تخم مرغ در روز با هيچ معيار و ملاکي از علم تغذيه انساني سازگاري و همخواني نداشته و تکنيک و تاکتيک غلط و مردودي است که ورزشکاران ايراني به وفور آن را به کار بسته و به همديگر نيز توصيه مي کنند. تنوع، اصل بي بديل و انکار ناپذير تغذيه ورزشي انسان سالم به شمار مي رود. بر فرض محال که خوردن اين تعداد سفيده تخم مرغ در روز را براي ورزشکاران مجاز بدانيم اما آيا به راستي انساني که به حکم غريضه و فطرتي که دارد همواره به دنبال تنوع بوده و در کوتاه ترين زمان نيز به شرايط، عادت کرده و از آن دلزده مي شود، تا کي مي تواند اين قبيل رژيم هاي مردود و مضحک را تحمل کرده و محتويات معده خود را بالا نياورد؟

قندها: مصرف قندها، همين مواد غذايي مهم و سازنده اي که متعاقب باورهاي غلط از آن نفرت داشته و مصرف آن را نيز تا سر حد افراط محدود مي کنيد، عاملي تاثير گذار در تشديد جذب و انباشته شدن پروتئين در عضلات بوده و علاوه بر اين، اصلي ترين منبع توليد انرژي در بدن آدمي محسوب مي شود. شما براي داشتن تمرينات سنگين, طولاني مدت و مداوم در دوران حجم، ناگزير از دريافت مقادير زيادي از انرژي هستيد. کساني که براي جلوگيري کردن از انباشته شدن چربي در بدن، از مصرف قند در دوران حجم نيز همانند دوران کات وحشت داشته و آن را خيانت در حق عضلات خود مي داند بايد به اين مهم توجه داشته باشد که عضلات براي انقباضاتي که شما در طول تمرين بر آن تاکيد مي کنيد و به آن نياز داريد، نياز به دريافت انرژي فراواني دارد که سهم عمده آن بايد از طريق قندها دريافت شود.
مصرف قند کافي در رژيم روزانه غذايي، موجب احيا شدن ذخاير گليکوژن موجود در عضلات شده و جان دوباره اي به آنها مي بخشد. حتما از اين موضوع اطلاع داريد که پرداختن به تمرينات قدرتي و استقامتي قسمت اعظمي از ذخاير گليکوژن موجود در عضلات را سوزانده و به مصرف توليد انرژي مي رساند. افزايش ميزان ذخاير گليکوژن موجود در عضلات با تشديد آهنگ رشد عضلاني و با تشديد پديده آنابوليسم همراه مي شود. مصرف قند فراوان مخصوصا در صورتي که بلافاصله پس از اتمام تمرينات روزانه انجام شود موجب افزايش توليد و ترشح طبيعي هورمون انسولين مي شود. بالا بودن سطح سرمي انسولين در خون ورزشکاران مخصوصا پس از اتمام تمرين روزانه با شدت و قوت گرفتن عضله سازي در بدن آنها همراه خواهد بود. مصرف قند ساده پس از اتمام برنامه تمريني تاثيرات آنابوليکي بسيار قدرتمندي دارد که در برخي موارد مي توان آن را با تزريق استروئيدها مقايسه کرد.
اما با اين همه شما مجاز نيستيد تا در طول روز مدام از قند و از غذاهاي حاوي اين درشت مغذي استفاده کرده و دچار افراط شده و به قول معروف از آن طرف بام بيافتيد. حتما اين پرسش در ذهن شما نيز شکل گرفته است که چرا نبايد در طول روز از اين نوع قندها استفاده نکنيم؟ حال آنکه مصرف اين نوع از قندها با افزايش ترشح طبيعي هورمون انسولين، فرايند عضله سازي را به نحو مطلوبي تقويت مي کند! موضوع به اين سادگي هم نيست. در صورتي که در طول روز بدن را با قند هاي ساده بمباران کرده و فرصت نفس کشيدن را از آن بگيريد، در طولاني مدت با کم شدن حساسيت بدن نسبت به اين دسته از درشت مغذي ها روبرو شده و در نتيجه نيز با کاهش محسوس ميزان انسولين توليد شده در بدن و همچنين با کاهش حساسيت گيرنده هاي انسولين نسبت به اين هورمون مواجه خواهيد شد. عارضه مهمي که رژيم هاي سرشار از قند و رژيم هاي مصرف افراطي اين درشت مغذي در طولاني مدت آن را گريبانگير انسان مي کند به بيماري ديابت نوع 2 معروف شده است. انسواين اگرچه هورموني آنابوليک و عضله ساز بوده و تاثير بسيار خوبي در هدايت قند و اسيد آمينه ها به درون سلول ها و مخصوصا سلول هاي عضلاني دارد اما اين هورمون در عين حال هورموني چربي ساز نيز به شمار مي رود که بالا بودن سطح سرمي آن در خون انسان با تشديد آهنگ انباشته شدن چربي در بدن و مخصوصا در پهلوها همراه بوده است.
دليل اينکه بدن شما در مقطع زماني پس از تمرين نياز به بالا بودن سطح سرمي اين هورمون دارد اين است که عضلات شما که در حين تمرين با شدت هر چه تمام تر فعاليت کرده است، اکنون از انرژي تهي شده و براي احياي ذخاير گليکوژن خود و همچنين براي رسيدن به ريکاوري سريع و مطلوب، نياز به دريافت مقادير زيادي قند داشته و به کمک انسولين که اصلي ترين وظيفه آن نيز در هدايت کردن قندها و اسيد آمينه ها به درون سلول ها خلاصه مي شود و به کمک قند ساده فراواني که از طريق دستگاه گوارش وارد بدن مي کنيد، مي تواند پديده آنابوليسم را براي خوشايند شما تشديد کند. به دليل نياز شديدي که بدن در اين مقطع به انرژي و قند دارد، مصرف قند فراوان و يا بالا بودن سطح سرمي هورمون انسولين در اين مقطع منجر به انباشته شدن چربي در بدن نمي شود. اين در حالي است که مصرف قند فراوان و يا بالا بودن سطح سرمي انسولين در خود در ديگر ساعات روز با توجه به اين که بدن نياز چنداني به دريافت انرژي در اين ساعات ندارد مي تواند با بروز پديده منحوس و ناخوشايند انباشته شدن چربي در بدن همراه شده و در طولاني مدت نيز شما را با پديده چاقي رو در رو کند.
در روزهاي استراحت که تمرين را به طور موقت کنار گذاشته و فرصت لازم براي تشديد فرايند عضله سازي را براي بدن فراهم مي کنيد، از قندهاي پيچيده استفاده کنيد. اين نوع از قندها نه تنها منجر به ترشح انسولين زياد نمي شوند بلکه فرد را در طولاني مدت مبتلا به عارضه چاقي و يا بيماري ديابت نمي کنند.
چربي ها: تاثير مهم چربي ها را مي توان در افزايش جذب و افزايش کارايي پروتئين ها و همچنين در فرايند توليد شدن هورمون ها و مخصوصا هورمون هاي **** و آنابوليک در بدن خلاصه کرد. مصرف 3 الي 4 گرم چربي مفيد در روز به ازاي هر پوند از وزن بدن در دوره هاي حجم براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي و پرورش اندام مناسب و ضروري به نظر مي رسد.
ورزشکاران زيادي را مي شناسم که در دوره هاي حجم و زماني که با فصل رقابتها فاصله زيادي دارند، چربي فراوان ميل کرده و به غلط نيز تجمع چربي در بدن را افزايش حجم عضلاني تلقي مي کنند و ايضا نيز ورزشکاران زيادي را سراغ دارم که در دوران حجم نيز همانند دوران کات و چربي سوزي، مصرف چربي هاي مفيد را نيز بر خود حرام کرده و خود و بدن خود را از فوايد انکارناپذير اين دسته از درشت مغذي ها بي نصيب مي کنند.
در صورتي که مصرف چربي در رژيم روزانه خود را بيش از حد معمول داشته باشيد بدن شما متعاقب دريافت اين حجم عظيم از چربي ها که انرژي فراواني نيز به همراه دارد، چاره اي به جز انباشته کردن آن در اطراف شکم و در زير پوست را نخواهد داشت. برخي از ورزشکاران که در دوره هاي حجم از چربي زياد استفاده کرده و تفاوت بين افزايش حجم عضلاني و انباشته شدن چربي در زير پوست و در لابلاي بافت عضلاني را نيز درست تشخيص نمي دهند، با استناد به اين دليل نه چندان محکم که تمرين شديد مانع از انباشته شدن چربي فراوان موجود در رژيم روزانه غذايي در بدن شده و ورزشکاران را از شر چاقي در امان نگه مي دارد، مصرف افراطي چربي در دوران حجم را به نوعي توجيه کرده و در برخي موارد نيز به چربي هاي شبه عضله خود که روز به روز نيز بر حجم آنها افزوده مي شود مي نازند اما غافل از اينکه در دوران آمادگي براي مسابقات و در دوران چربي سوزي، ناگزير از آب کردن همه آنها خواهند بود که اين مسئله نيز صد البته کاري دشوار و زمان گير و در برخي موارد نيز پر هزينه خواهد بود.
کساني هم که با اعتقاد به اين باور غلط که مصرف چربي حتي در صورتي که در دوران حجم بوده و به مقدار کم نيز باشد براي بدن مضر بوده و ورزشکاران را مبتلا به انباشته شدن چربي در بدن کرده و از کات عضلات کم مي کند، مصرف چربي هاي مفيد را بر خود حرام مي کنند، بايد به اين نکته توجه داشته باشند که در دوران حجم که بودن آن در چرخه زندگي ورزشي ورزشکاران رشته هاي زيبايي اندام و پرورش اندام نيز براي پيشرفت هاي ورزشي آنان الزامي است، فرد ناگزير از فدا کردن موقت کات بدن براي رسيدن به حجمي بيشتر و برتر بوده و مصرف چربي نيز در اين مرحله نه تنها به جذب پروتئين بيشتر کمک خواهد کرد بلکه در افزايش ترشح طبيعي هورمون هاي استروئيدي در دورن بدن نيز مفيد و موثر خواهد بود.
توصيه هايي که در اين قسمت از مقاله به ذکر تلگرافي آنها بسنده مي کنيم ورزشکاران را در افزايش حجم ايده آل و در پيشگيري از ذخيره شدن چربي در دوران حجم در بدن ياري خواهد کرد.

توصيه هايي براي افزايش واقعي حجم
صبحانه و همين طور هم وعده غذايي پس از تمرين بايد بزرگترين، مهم ترين و در عين حال نيز حجيم ترين وعده غذايي شما در طول روز باشند. صبحانه را هرگز به دليل نداشتن اشتها و وعده غذايي پس از تمرين را نيز به بهانه نداشتن وقت و کمبود امکانات در باشگاه و محيط تمرين و ... از برنامه غذايي روزانه خود حذف نکنيد. من در وعده غذايي صبحانه که اهميت فوق العاده زيادي نيز بر آن قائل هستم، در حدود 30 الي 40 گرم پروتئين، 70 الي 80 گرم قند و در حدود 10 گرم نيز چربي مصرف مي کنم. البته اين دستور براي دوران حجم بوده و مسلما براي دوران چربي سوزي و کات نيز بايد دستور ديگري رعايت شود.
وعده غذايي پس از تمرين نيز از مهم ترين وعده هاي غذايي روزانه ورزشکاران به شمار مي رود. شما پس از اتمام برنامه تمريني روزانه خود، دو هدف را در دستور کار خود داريد: بازسازي و ترميم مصدوميت هاي ريز و کوچک که بروز آن در حين تمرينات غير قابل پيشگيري بوده و لازمه پيشرفت هاي ورزشي نيز محسوب مي شود و احياي ذخاير تهي شده انرژي در کبد و در سلول هاي عضلاني که ريکاوري بهتر و سريع تر را براي شما به ارمغان مي آورد.
من در اين وعده معمولا 100 گرم قند ساده و 30 گرم نيز پروتئين مايع مصرف کرده و به خاطر بالا بردن ميزان و سرعت جذب اين دو دسته از درشت مغذي ها نيز هر دو مورد را به شکل و فرم مايع مصرف مي کنم که جذب آن براي بدن با مشکل چنداني همراه نيست. يک ساعت پس از اين وعده غذايي نيز 3 ليوان شير محلي را به همراه 75 گرم قند پيچيده و مرکب مصرف مي کنم.
وعده غذايي قبل از خواب و به عبارت ساده تر آن چيزي که بايد قبل از رفتن به رختخواب نيز بخوريد، از اهميت بسيار بالايي در پيشرفت شما برخوردار است. شما در طول شب بايد در حدود 8 ساعت را بدون غذا سپري کنيد. مصرف پروتئين هايي که به کندي جذب بدن مي شوند در اين مقطع زماني چاره مشکل شما خواهد بود. من به همراه مکمل پروتئيني که در اين وعده مصرف مي کنم و يا بدون آن، معمولا 4 ليوان کوچک شير کم چرب و سرد را قبل از رفتن به رختخواب سر مي کشم. همانگونه که مي دانيد شير سرشار از کازئين بوده و کازئين نيز پروتئيني دير جذب است که در معده رسوب کرده و با جذب آرام و مطلوبي که دارد برطرف کردن نياز بدن شما به پروتئين و حتي به قند در طول 8 ساعتي که در خواب هستيد را بر عهده مي گيرد.
هرگز بيش از 3 ساعت در طول روز را بدون مصرف يک وعده غذايي مقوي و سالم سپري نکنيد. شما براي رسيدن به حجم عضلاني برتر و براي تشديد فرايند عضله سازي در عضلات خود ناگزير از رسيدن به موازنه مثبت نيتروژن در بدن خود هستيد. منظور من و محققين عرصه تغذيه و ورزش از موازنه مثبت نيتروژن اين است که سنتز پروتئين در بدن شما زياد شده و شما بيش از آن مقداري که نيتروژن دفع مي کنيد، اين اتم سرنوشت ساز را در عضلات خود ذخيره کنيد. ذخيره شدن اين اتم که در پروتئين ها نيز به فراواني يافت مي شود با افزايش مطلوب و واقعي حجم و قدرت عضلاني در آدمي همراه خواهد بود.
من زماني که همچون شما به تمرين مي پرداختم، معمولا مکمل پروتئين خود را به همراه خود در محيط تحصيل و کار برده و در فرصت مقتضي و در فواصل زماني معيني که در حدود 3 ساعت پس از وعده قبلي غذايي و يا 3 ساعت پس از مصرف مکمل پروتئيني نيز محاسبه مي شود و به دور از چشم استاد که خوردن آن در سر کلاس را براي من ممنوع کرده بود آن را مصرف کرده و بدين وسيله نيز موازنه مثبت نيتروژن در عضلات خود را به نوعي تضمين مي کردم.
6 الي 8 وعده در طول روز غذا بخوريد. عمل کردن به اين توصيه اگرچه شما را اندکي با مشکل مواجه کرده و در برخي موارد نيز هزينه نسبتا زيادي را در بر خواهد داشت اما عمل کردن به اين توصيه براي افزايش حجم عضلاني ورزشکاران رشته هاي قدرتي ضروري به نظر مي رسد. 8 ساعت در طول روز شبانه روز بخوابيد و از تحميل کردن بيخوابي به خود و يا از عادت کردن به شب بيداري هاي طولاني و ممتد خودداري کنيد. ورزشکاران و قهرمانان واقعي پرورش اندام معمولا خوابي طولاني در طول شب داشته و هرگز تا دير وقت بيدار نمي مانند.
مصرف آب فراوان در طول روز را فراموش نکنيد و از مصرف نوشابه هاي قندي خوش آب و رنگ به جاي آب نيز تا سرحد امکان خودداري کنيد.